A Alimentação

O atleta de alta competição necessita á volta de 4000 a 5000 kcal por
dia, repartidas da seguinte forma:

55 % das calorias totais em glúcidos

30 % das calorias totais em lípidos

15 % das calorias totais em prótidos

GLÚCIDOS

O atleta deverá preferir os açucares mais complexos na sua alimentação (cereais, batata, pão, massas, legumes, verduras, frutas etc.) Os açucares simples só devem representar 10% do total de glúcidos ingeridos diariamente, sendo tomados de preferência durante as refeições.

             
LÍPIDOS

Os lípidos têm um alto valor energético. Devemos ingerir mais gorduras vegetais do que gordura animais.

Exemplos de alimentos ricos em gorduras animais:

• Carnes
• Peixe
• Ovos
• Leite, e seus derivados

Exemplos de alimentos ricos em gorduras vegetais:

• Óleos de milho
• Soja
• Frutos secos
• Mzeite
• Margarina

PRÓTIDOS

A alimentação dos atletas deve conter simultaneamente proteínas animais e
vegetais, devendo a maior parte ser de vegetais em virtude de estas serem mais ricas em glúcidos.

Exemplos de alimentos ricos em proteínas animais:

• Carne
• Peixe
• Milho
• Cevada
• Centeio
• Feijão
• Ervilha
• Grão
• Fava
• Soja
• Amêndoa

O uso exagerado da carne tem grandes inconvenientes, o seu alto teor em gorduras saturadas e colesterol. O peixe constitui uma boa alternativa á carne, pois a sua gordura é, na maior parte, insaturada.

O leite é uma boa fonte de nutrientes, o desportista deverá ingerir pelo menos 0,5L por dia, para satisfazer entre outras, as suas necessidades de cálcio. No caso do atleta já ingerir muitas gorduras noutros alimentos deverá consumir leite magro ou meio-gordo.

Devemos preferir os cereais integrais ou, pelo menos enriquecidos artificialmente. Ao pequeno almoço, devemos utilizar flocos ou papas de cereais integrais ou enriquecidos. Preferir também  o pão integral.

A batata é um bom alimento glúcido, devendo ser cozinhado com casca e preferir as cozidas ou assadas ás fritas.

As frutas são muita ricas em celulose, vitaminas e sais minerais. O atleta deverá ingerir pelos menos duas peças de fruta por dia, sendo uma delas de citrinos.

Devemos fazer cinco a seis refeições por dia distribuídas da seguinte maneira:

Pequeno almoço 25% das calorias totais

Meio da manhã 10% das calorias totais

Almoço 30% das calorias totais

Lanche 10% das calorias totais

Jantar 25% das calorias totais

Não chega ter a sensação do estômago cheio.

Eliminar ou evitar os alimentos que só contribuem com calorias e que não são nutrientes como os bolos, guloseimas, bebidas gasosas, etc...

Evitar chá preto, café e álcool, pois podem causar uma indesejável diminuição da eficiência muscular.

Dar preferência aos alimentos do grupo pão – cereais e vegetais – frutas, devido ás grandes necessidades calóricas dos atletas.

A mastigação dos alimentos é extremamente importante, pois uma boa fragmentação e salivação é essencial para uma boa e eficiente digestão, com aproveitamento máximo dos nutrientes dos alimentos.

As refeições devem ser tomadas sentados e em ambiente calmo.

Os alimento não deverão ser ingeridos sofregamente.

Não beber muitos líquidos ás refeições, principal no seu inicio pois, levam a uma diluição dos sucos digestivos, originando uma má digestão e má absorção dos alimentos, além de darem uma noção de saciedade precoce pela dilatação do estômago pelos líquidos.

Preferir água e sumo naturais em detrimento de bebidas artificiais, alcoólicas e gaseificadas.

Evitar comidas gordurosas pois atrasam a digestão por uma diminuição da motilidade intestinal.

Não fazer esforços físicos com o estômago cheio pois pode originar náuseas, vómitos ou cólicas abdominais.

Não exercer actividade física em jejum.

O café e o leite não parecem ser indigestos quando tomados separadamente. No entanto, quando ingeridos simultaneamente são indigestos por formação de  tonato de caseína no estômago, prolongando a digestão.

Não comer proteínas em excesso .

Usar menos proteínas animais e mais proteínas vegetais, pois são menos ricas em gorduras saturadas e mais ricas em glúcidos.

A ultima refeição antes da competição deverá ser tomada 3 horas antes.

Manter o horário regular de refeições.

Não estar mais de 3 h 30m sem comer, principalmente em véspera  de competição.

Devemos beber líquidos antes da competição, principalmente se esta for longa e fizer calor. A bebida deverá:

Ser ligeiramente açucarada.

Ser tomada a partir de 2 horas antes da competição. Evitar tomar nos últimos 30 minutos.

Ser tomada regularmente e em pequenas quantidades.

Beber regularmente durante a competição para evitar a desidratação, (água com sacarose, frutose, ou glucose, 10 a 20 gramas por litro).

- Após a competição deveremos:

Beber bebidas alcalinas minerais.

Beber sumos de tomate, laranja, ou comer banana, ricos em potássio.

- Após a competição não deveremos ingerir:

Bebidas com cafeína (cola, café, etc..)

Bebidas não naturais.

As melhores fontes de vitaminas são os alimentos. Só devemos utilizar produtos farmacológicos quando por diversas razões não podemos ter alimentação rica e diversificada.